有很多朋友在后臺留言問到:
上了年紀有高血脂,還能吃雞蛋嗎?一天又能吃幾個?
提出這些問題的朋友,多是害怕雞蛋中的膽固醇,怕吃多了超標。但許多研究發現,「吃雞蛋導致高膽固醇血癥」的說法是站不住腳的。
血膽固醇水平與每日攝入的膽固醇總量關系并不大,與攝入的脂肪量以及活動強度等關系更大一些。
所以,對于健康成年人來說,一天吃上一兩個雞蛋并不會有什么大問題。但如果肝腎功能有問題的話,應該遵從醫生的飲食建議。
那么緊接著,下一個問題就來了,雞蛋的做法實在是太多了,水煮蛋、雞蛋湯、雞蛋羹、炒雞蛋、煎雞蛋、茶葉蛋、鹵蛋、松花蛋……
選擇哪種做法比較好?什么樣的雞蛋,才最健康、最有營養?
接下來,就詳細說說雞蛋各種做法的優缺點,相信大家看完,心里就有數啦!
水煮蛋
優點:
營養保留全面,好消化好吸收,非常健康。也不需要額外加入油鹽,口味清淡。
而且制作和攜帶都非常方便。
缺點:
一定要說一個缺點的話,就是吃水煮蛋,尤其是蛋黃的時候,容易噎著。吃的時候要注意細嚼慢咽,可以配著稀飯、湯類或牛奶等一起吃。
小竅門:
冷水放入雞蛋,煮到水開后關火,蓋上鍋蓋等待 10 分鐘,把雞蛋放進涼水中降溫。
這個時候的蛋黃剛好凝固,也沒有過度加熱,而且蛋殼容易剝掉,試試看?
雞蛋湯
它與水煮蛋在營養上差別不大,消化起來也比較容易,尤其適合兒童和老年人。
缺點:
由于雞蛋被打散,雞蛋中一部分水溶性維生素,比如維生素 B1、B2 及鈣、磷等礦物質,會有少量損失。
小竅門:
做湯時,可以加些其他食材,比如菠菜、番茄、絲瓜等一起煮,味道更豐富,營養更全面。
雞蛋羹
雞蛋羹,即蒸蛋。
蒸,對食物營養的影響和煮相似,但是相比于雞蛋湯,雞蛋羮與水的接觸較少,所以雞蛋羹中可溶性營養素的損失也少一些。
雞蛋羹口感滑嫩,有營養、好吸收,也是一種很適合兒童及老年人的吃法。
缺點:
做法稍微復雜一點點。
小竅門:
微波爐可以快速簡單地做蛋羹。
用保鮮膜把碗口封住,一定記得扎幾個小細孔出氣,大火檔位蒸 5 分鐘左右,一碗細膩香滑的完美蛋羹就做好了。
蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、銀魚等一起蒸,營養更全面。
炒雞蛋
美味這是當然!韭菜炒雞蛋、番茄炒雞蛋、苦瓜炒雞蛋……想想就流口水。
正常情況下,除了 B 族維生素有所損失,其它營養損失較少。
缺點:
相比蒸、煮,高溫「炒」的時候,雞蛋中的脂肪、膽固醇受熱,容易氧化并產生一種叫「糖基化蛋白」的有害物質,不利于心血管健康。
而且,炒雞蛋總得放油,油多了雞蛋更蓬松好吃,但是這樣就容易吃進太多油。
一般建議每天攝入食用油不超過 25~30 克,大約是白瓷勺兩三勺的樣子。
小竅門:
炒雞蛋的時候盡量少放油、鹽,可以加點料酒或在蛋液中加一點點清水,這會讓炒出的雞蛋更滑嫩。
煎雞蛋
方便、美味,不少人早餐就是煎蛋面包配牛奶。
缺點:
相比煮、蒸、炒的做法,「煎」的做法對雞蛋中營養的破壞更嚴重。比如維生素 B1、B2 損失率為 15%,葉酸高達 65%。
煎雞蛋的時候,也會額外攝入一些油脂。
不是不能吃。只是相較而言,在對健康的好處上,煎蛋不如水煮蛋等。
小竅門:
煎蛋三不要——火不要過大,時間不要過長,油不要太多。
茶葉蛋、鹵蛋、咸蛋
雞蛋中所含的蛋白質、脂類營養等,并無太大損失,與水煮雞蛋相似,但味道層次要豐富得多。
缺點:
茶葉蛋和鹵蛋放久了,容易受細菌污染,B 族維生素也會有所損失。而重口味鹵蛋和咸蛋的鈉含量,不算低。
小竅門:
注意雞蛋是否變質,最好可以選擇自己做,或盡量選擇有衛生安全保障的店鋪買。
需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者,不建議吃重口味的茶葉蛋、鹵蛋或咸蛋。
松花蛋
風味十足,有的人非常喜歡皮蛋特殊的味道和口感。蛋白質、脂類等營養素與新鮮雞蛋相當。
缺點:
在加工過程中加堿和鹽,使鈉含量上升,維生素 B1 和維生素 B2 破壞較為嚴重。
傳統方法腌制的皮蛋,還可能導致鉛含量增加。
相比其他做法來說,并不建議把皮蛋作為常吃的食物
小竅門:
如果很愛吃皮蛋,可以搭配新鮮綠葉蔬菜、雜糧、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃,偶爾來點也沒啥問題。
便宜、易得又營養,雞蛋實在是一種好食物。今天的早餐,要不要加一顆蛋?